貧血ぎみの方におすすめしたい食べ物

今回は「貧血ぎみの方におすすめしたい食べ物」に関する事をまとめた永久保存版です!

貧血ぎみだと感じてる方は是非こちらを見てみてくださいね。

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貧血ぎみ

Young woman drinking coffee in cafe, close-up

Young woman drinking coffee in cafe, close-up

疲れやすくてふらふらする貧血、改善する食べ物とは

女性に多い貧血。朝は起きられないし、疲れやすくて困っちゃう。女性に多い鉄欠乏性貧血は、食べ物の見直しで改善することが多い病気です。ちょっと貧血気味かなと思ったら、鉄分の多い食事をとりましょう。外食やインスタント食品ではなかなか鉄はとりにくいですよ。

■野菜類よりも肉・魚のほうが鉄の吸収率が高い
鉄分の多い食品というと、ホウレンソウや小松菜など野菜類をイメージする人が多いでしょう。もちろん野菜にも含まれていますが、野菜の鉄分はほとんどが非ヘム鉄といわれるもので、体内への吸収率があまりよくないのです。よほど大量に食べなければ貧血が改善するのは難しい。
そこで肉類や魚介類に含まれるヘム鉄をたくさん摂るほうがおすすめです。鉄分のある肉類→レバー→匂いと味がダメ、という連想で肉類を避ける人がいますが、べつにレバーばかりを食べなくてもいいんです。

 

内臓系に鉄分が豊富なのは確かですから、焼き肉に行ったら牛のセンマイや鳥のハツを食べるようにするとか、レバーも食べやすいようにレバーペーストに加工してあるものをチョイスすればいいのです。
鉄分は体に長期間ため込んでおくことができません。卵や乳製品、肉・魚を毎日少しずつでもいいから食べましょう。

■成人女性なら、毎日12mgの鉄分をとる
体にためておけない=毎日食べなくてはいけない。これが鉄分補給の難しいところです。
1日に摂取したい鉄分量は、成人男性で10mg、成人女性で12mgといわれます。これだけの鉄分を毎日とるのは大変と思うかもしれませんが、通常の食事に鉄分の多い食材をプラスして、さらにフライパンを鉄製に変えましょう。

 

最近のフライパンは焦げ付きにくいテフロン加工が主流ですが、昔ながらの鉄製フライパンからは調理時に微量ですが鉄が出てきます。食事と一緒に鉄分をとることができるので、貧血改善に役立ちます。
フライパンのほか、お湯を沸かすときに鉄瓶をつかうのも効果があります。

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■そもそも食事量が足りていなければ、貧血になる
貧血になる人は食事量が足りていない、食べていてもインスタント食品やコンビニのお弁当ばかりということが多いようです。しかし女性は生理もありますから、積極的に鉄分を取らなくてはいけません。食材やサプリメントを上手に使って、鉄分を体に蓄えておくようにしましょう。

 

クラッときたらコンビニへ、貧血にいいおやつ&ドリンク

数日前から生理が始まったので、貧血でくらくらする。そんなときはとりあえずコンビニへいって、鉄分を豊富に含むものを買いましょう。コンビニにそんなものがあるの?と思われるでしょうが、じつはたくさん並んでいます。非常時にはサッと買えるもので鉄分補給をしましょう。

■鉄分配合のドリンク類で手早く補給する
コンビニの商品はドリンク類が豊富です。この中には、鉄分を配合しているものが少なくありません。たとえば、飲むヨーグルトドリンクにも鉄分がプラスされている商品があります。鉄分のほか、ビタミンや葉酸、カルシウムなどが入っていますし、そもそもヨーグルトなので整腸作用があります。鉄分+お通じにもいいドリンクですね。

 

栄養ドリンクコーナーにも鉄分配合のものがあります。女性向けのドリンクだと味もプルーン風味などで飲みやすいんです。オルニチンなど元気が出る成分も一緒にとれるうえ、カロリーも低くなっているのがうれしい。ちなみにゼリータイプにもミネラルと鉄分配合になっているものがあります。こちらは腹持ちがいいので、小腹がすいたときにおすすめです。

■おやつにはナッツとポップコーンがおすすめ
おやつの中にも鉄分が多いものがあります。おすすめはナッツ類とポップコーンです。
ナッツには良質のたんぱく質と鉄分が含まれています。100gあたりの鉄分量はカシューナッツで4.8�、くるみが5.6mg、ピスタチオで3mgです。ただしナッツ類は脂肪分が多くてカロリーが高い。食べすぎると肌荒れを起こすこともありますから、1日に手のひら1杯分(約25g)が適量です。

 

ナッツの鉄分はドリンク類より含有量が少ないのですが、ほかにビタミンやミネラルなど体にいい成分がたくさんあるので、毎日少しずつでも食べたい食品です。
お菓子にするならポップコーンを。ポップコーン100mgに入っている鉄分は約4mgだといわれます。100gのポップコーンを食べ切るのは時間がかかりますが、ナッツやドリンクと一緒にとればいいでしょう。カロリーも比較的ひくいスナックなので、ポテチを食べるよりはうんとヘルシーです。

■鉄分はとりすぎても体外に出ていくので心配なし
鉄分は体にためておけない栄養素です。たくさんとるのも心配と思うかもしれませんが、過度に摂取した鉄分は体外に排出されますから、とりすぎの心配はいりません。むしろ足りない人のほうが圧倒的に多いので、女性は意識的にとるようにしましょう。

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15 件のコメント

  • ちょる より:

    鉄分が貧血に必要なのは知っていましたが、レバーとかちょっとね^^;
    コンビニにあるもので手軽に鉄分補給できるっていいですね。
    よく行くけどそう言うの気にしたことなかったから今度からちょっと気にして選んでみます。

  • 貧血おなご より:

    3年ほど前から貧血体質になってしまったのですが、病院や薬に頼るのが嫌で全然対策をしていませんでした。
    クラクラを通り越して、激しい頭痛に悩まされることも…(でも頭痛薬も嫌なので断固として飲まない)。
    ナッツに鉄分やビタミン・ミネラルは知っていたけど、ポップコーンは知らなかった! 情報ありがとうございます。
    キャラメル味なら余裕で常食でき…いや、プレーンでなければナッツ同様にカロリー過多という別問題が浮上してしまいそうですね。自重。

  • koko より:

    立ちくらみがよくあるので参考にしますー!
    外食やインスタントでは鉄分取りにくいのですね…(;_;)コンビニドリンクで摂取できるのは以外ですね!

  • ゆあん より:

    なかなか鉄分を取るのは普段から難しく貧血には困ってました。病院で出される鉄剤はお腹を壊しやすいので苦手で…記事の中のお手軽にコンビニで買えるドリンクは気づいたら買うようにしたいです。あとナッツは苦手なのですが、ポップコーンは大好きなので鉄分が取れると聞いてびっくり!これから早速ポップコーンを買って食べたいと思います〜!

  • ゆか より:

    たまに貧血でくらっとすることがあります。
    「鉄分を摂取しなければ」という考えが強く、貧血のときはレバーを摂取するようにしていました。
    手軽に食べられるナッツ、ポップコーンで試してみようと思います!

  • ぺけ より:

    生理のたびに貧血でフラフラ~。困ってます。
    テフロン加工のフライパンを愛用していますが、鉄製のに変えると確かに効果ありそうですね。
    あと、ポップコーンに鉄分が多いとは知りませんでした。大好きなのでおやつにして改善しようと思います。

  • こはる より:

    ナッツ類やポップコーンで鉄分が摂れるというのは知りませんでした。
    普段から立ちくらみが多くて貧血気味なので参考になりました。
    早速試してみたいと思います。

  • るるん より:

    私も貧血気味です。
    生理中な寝不足が続くと立ちくらみがして、酷い時は起きられない事もあります。
    ナッツやポップコーンにも鉄分が入っている事を初めて知りました。
    これからは意識してナッツ類やポップコーンを食べてみます。
    でも食べ過ぎないように注意しますね。

  • みーも より:

    貧血に効くものといえばほうれん草、レバーだと思っていましたが最近ではもっと手軽に摂取できるんですね。知りませんでした。私も時々貧血になるのでとても参考になりました。ありがとうございました。

  • ままい より:

    すごく参考になりました。
    私も貧血で悩んでいるんです。
    でも、普段の食事をちょっと気をつけるだけで、鉄分はちゃんと摂取できるんだってわかりました。

  • プリン より:

    実際に貧血でくらくらする事はないのですが、昔から検査をすると貧血気味という事で引っかかっていました。
    貧血と言えば、レバーという考えしかなかったので、とても参考になりました。ポップコーンにも鉄分が入っていると言う事にびっくりしましたが、これなら私はもちろん、子供達も喜んで食べて、そして鉄分摂取ができます。

  • まあちゃん より:

    わたしも貧血です。若い時にはもっとひどかったけど、今は落ち着いたのかな。
    食べ物は、貧血にはレバー!貧血によいとされる食べ物ははあまり美味しいものがなく。。。
    でもポップコーンも貧血によいのですね。ポップコーンなら大好きなのでいいですね。
    それに、クラっとしたらコンビニへ!もいいですね。いろいろと買っちゃいそうですが
    常日頃から意識した摂取と心がけたいです。

  • マイ より:

    私は普段は貧血ではないのですが
    生理の時よく貧血ぎみになります
    貧血に効くのがまさかのナッツとポップコーン!?驚きました。
    正直ナッツとポップコーンはカロリーも多そうだし
    あんまり好きでもないので食べて来なかったですが
    生理の時はちょっと食べてみようかな~って思いましたね

  • あお より:

    最近はコンビニに鉄分が入ったものが多く置かれるようになりましたね。ひどい貧血のため、アサイーやしじみ汁、まぐろ巻きなどもとっていますが、ポップコーンも追加して、おやつにいただきます!

  • まち猫 より:

    子供が検査したら貧血の数値で、3か月くらい毎食豆乳やひじきや少量のレバーを食べさせてたけど、3か月後の検査では数値が全く変化がなかった。
    今は非ヘム鉄を減らして、ヘム鉄で次の検査までチャレンジ中。
    多少でも上がってくれたらやる気も起こるんだけど。

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