胸を大きくするための筋トレ方法、バストアップをしたいなら正しいエクササイズを実践しよう

胸が小さいのは仕方がない…。こうやって諦めてしまってはもったいないですよ!実はバストはエクササイズを続けることによって、ある程度までボリュームアップすることが可能なのです。Aカップの人がいきなりDカップになることは難しいですが、毎日続けることで少しずつバストアップができます。

 

胸を大きくするための筋トレ・エクササイズ

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■肩甲骨エクササイズでバストを前に出そう!

バストアップに効果があるエクササイズでは、基本的に背中の肩甲骨周辺と胸の大胸筋を鍛えます。この2か所を鍛えれば、後ろに引っ込みがちなバストを前に押し出すことができますし、小さなバストの底上げをすることができるからです。

まずは、肩甲骨のエクササイズを2つご紹介します。肩甲骨のエクササイズは、凝りがちな部分をほぐすことで背筋をすっきり伸ばして姿勢をよくすること、胸を張るためにバストを実際よりも大きく見せることができるのがメリットです。肩甲骨をゆるめるエクササイズで、バストアップ&バストの位置を上にあげましょう。

最初に足を伸ばして座り、左手を腰の真後ろで床につけます。親指は腰側に、小指が外側に向かっています。右手は右ひざの上に置きます。すわったままの状態で、右手を右ひざから左ひざに移動させ、左腰の前を通って、左腰の横で床に手をつきます。足は延ばしたままで、腰をひねって両手を体の下でついている形です。顔は床を見て、そのままゆっくりと腕立て伏せの要領で軽く肘を曲げます。ぐうっと肩甲骨が動くのがわかります。これを左右交互に3回やれば肩甲骨まわりがほぐれていきます。

肩甲骨がゆるむと周辺の筋肉もやわらかくなるので、バストの血行が良くなります。猫背も改善されて自然とバストを前に出すような姿勢になるため、見た目のバストアップ効果は想像以上にあります。もちろん背中のコリや肩こりもずいぶん解消されるので、バストアップ以外にも女性にとってうれしい効果がたくさん詰まっているエクササイズです。

 

■肩甲骨エクササイズその2 バストを上にあげる

年齢を重ねると、どうしてもバストの位置が落ちていってしまいます。いったん落ちてしまったバストをもとの高い位置に戻すことはとても難しいのですが、肩甲骨まわりのエクササイズをすることで、背中の筋肉からバストを釣り上げるようにしましょう。

これは四つん這いの姿勢から始めます。膝は肩幅くらいに広げ、両手は肩幅よりも広めにあけて体の前につきます。このままゆっくりゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。同時に肩と胸を床に向かって沈めていき、バスト上部が床につくくらいにしましょう。足は肩幅に広げたまま、両手は肘から指先がぺったりと床についた形です。お尻を上にあげた状態で、20秒キープしましょう。そしてゆっくりと四つん這いに位置に戻ります。

このエクササイズは、運動量が少ない割に肩甲骨周辺がしっかりと広げられます。バストを持ち上げている胸上部の筋肉を鍛えることができますし、バストアップ以外にもスマホやパソコンを長時間使っていて背中や肩がバリバリに凝っている人にとっても効果があります。デスクワークが多い人や、ふだん移動に車を使っている人は、上半身の血行不良に悩まされていることが多いもの。

ウォーキングなど全身の血行を良くする運動のほかに上半身だけをほぐすエクササイズを取り入れると、より効率よくバスト周辺をきたえることができます。

 

■おなじみ合掌のポーズで、大胸筋を鍛えよう

バストに関係する筋肉で「ここを鍛えればバストサイズに関係がある!」というのはおそらく大胸筋だけでしょう。女性のバストを構成する要素は、乳腺、脂肪、クーパーじん帯(乳腺を皮膚や肋骨につなげているコラーゲン繊維の束)です。脂肪が大部分を占めているわけですから、トレーニングだけでバストのボリュームを上げるのは難しいのですが、バストがのっかっている土台の大胸筋をトレーニングすることは可能です。

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やり方は、バストの正面で両手を合わせます。指先は上に向けて合掌している形ですね。手を合わせたら、二の腕が地面と平行になる高さまで肘を持ち上げます。掌は合掌したままですよ。そして手のひらどうしをギュウううっと押し合います。このとき、背中はまっすぐにしておくことがコツです。目の前の手のひらに集中しすぎて、つい力が入りすぎると猫背になってしまいますが、このエクササイズは猫背になってしまうとバストアップ効果が半減しますから、意識して背中はまっすぐにしておきましょう。

合掌して肘を持ち上げギュッと押し合ってから30秒キープです。その後、手のひらは力をぬいて合掌したまま、ゆっくり腕を下ろします。そしてまた二の腕を持ち上げて地面と平行にして、両手を押し合いましょう。1日に10回全力でやるとかなり早い段階でバストに厚みが出てきたと感じることでしょう。

ちなみに、このエクササイズは二の腕やせにも使えます。両手をギュウっと押し付けた後、手の力を抜いて合掌した状態で両腕を上にあげ、肘と肘がくっつく所まで上げていきます。肘どうしをつけた状態で、さらに上げられるところまで上げていきましょう。限界というところで20秒キープです。二の腕がプルプルしてきますが頑張って!その後はゆっくりと手を下ろして、5秒休んだらまた大胸筋エクササイズ→二の腕しぼりエクササイズのセットをやりましょう。

 

■大胸筋のエクササイズその2 仰向けで大胸筋をまんべんなく鍛える

大胸筋のエクササイズには横になったままでやるものもあります。寝る前のちょっとしたスキマ時間にサッとできるので、こちらも覚えておくといいでしょう。
まず仰向けに寝ます。足は軽く開いた状態で、胸の上で両手を合掌します。この状態で手のひらに力を入れて押し合います。力の入れ具合は立ってやるときと同じく、全力の力いっぱいです。

押し合う→力を抜く→押し合うというパターンを20回繰り返します。
これで終わりでないのが仰向けの大胸筋エクササイズです。両手を合掌させて押し合うポーズは、全身度4か所でおこないます。胸の上、おへその上、デコルテの上、顔の上です。全身のあちこちで合掌エクササイズをおこなうことによって、大胸筋という大きな筋肉をまんべんなく鍛えることができるんです。

体のどこにも負担がかからないわりに、大胸筋を効率よく鍛えることができるので、ふだんあまり筋肉トレーニングなどをしない女性でも楽にやれます。一生懸命やると大胸筋への効果が高いエクササイズです。

 

■小胸筋エクササイズでバストとデコルテの血行を良くしよう

小胸筋、という言葉をあまり聞いたことがないかもしれません。これは大胸筋の下にある筋肉層です。外側から触れることはできませんが、肩甲骨の上のほうにある突起(烏口突起)から体の前にきて第三肋骨、第四、第五肋骨に付着しています。背中側の肩甲骨と、体の全面の肋骨を結ぶ重要な筋肉です。

小胸筋をほぐすとバストやデコルテの血行がとてもよくなります。血行がいいとバストも元気ですからバストアップのマッサージやリンパほぐし、老廃物やリンパ液を流すリンパマッサージの効果もあがります。

小胸筋のほぐし方は、手のひらを前にして両腕を開き、肘を肩の位置まで上げます。ちょうど力こぶを作るときの形ですね。肩の高さと肘の高さが同じになるようにしましょう。この状態で、肘をさらに後ろに引き、胸を開いていきます。胸が開いて肩甲骨が閉まり、小胸筋が延ばされていきます。
終わったら、肘を胸の前へ戻して両肘をくっつけます。

1日に3〜5回ほどやると、デコルテ、バストの血流がとてもよくなり、ホカホカしてきますよ。バストが冷えて血流がとどこおるようではバストアップなどできません。まずは循環を良くして、冷え切ったバストを温めてあげましょう。

 

■まとめ 上半身のコリにも効果的、スキマ時間にサッとエクササイズを

肩甲骨周辺、大胸筋、小胸筋などバストをとりまく筋肉は、意識して動かさないとなかなかエクササイズできないものです。どれも椅子に座ったり寝るまえに仰向けになったりしたときにサッとできるものなので、ちょっとした休憩時間を活用してバストアップを目指しましょう。筋トレでバストを劇的に大きくすることは難しいかもしれませんが、柔らかいバストを育てることが可能ですよ。

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