お腹痩せダイエットの効果的な方法6選

太るときは全身どこもかしこも太るものですが、特に気になるのはお腹です!平らな下腹、くびれたウェストなんて、ここ数年(十数年?)ずっと見たことがない!なんていう人におすすめのお腹痩せダイエットの方法を6つ探しました。これで痩せるという保証はありませんが(笑)、どんなことでもやってみるしかありませんよ。

 

お腹痩せダイエット

IMG_7784_s
スポンサーリンク

 

■くびれのためには斜腹筋を鍛えよう:お腹痩せダイエット

ウェストのくびれを取り戻したい人は、ぜひとも斜腹筋を鍛えましょう。斜腹筋というのは、お腹の両横にある筋肉です。斜腹筋が弱くなるとくびれ部分が弱くなり、筋肉がない状態でだらりとしてきます。つまりすっきりしたウェストは斜腹筋が内部を支えているからできるものなんです。

この斜腹筋は、ふつうの腹筋では鍛えられません。寝た状態から上半身を起こすときに使うのは、主に腹直筋です。お腹の前面にある筋肉ですね。お腹が前に出ているのを何とかしたい人は腹筋をやるのが効果的ですが、どれだけ一生懸命腹筋を繰り返しても横腹は締まりません。斜腹筋を使っていないからです。

というわけで、斜腹筋に効果があるエクササイズはサイドクランチ。これは体を横向きにして寝そべり、その状態で呼吸を使って斜腹筋を引き締めていきます。
まず体の右側を下にして、横向きに寝そべります。そこから肘をついて上半身を起こしましょう。起こしながらゆっくりと息を吐くといいですね。左手は腰の上に当てておきます。右ひじが肩の真下に来るように、体の位置を調整しましょう。そのまま息を吐きながらお腹をへこませていきます。

すると、上になっている左側の斜腹筋がギュギュっと締まってくるのがわかります。呼吸するだけでこんなに動くものかとびっくりしますよ。そのまま左の斜腹筋を引き締めつつ呼吸を繰り返します。3秒キープです。コツは、呼吸している間、頭を動かさないことです。

これだけのことですが、左右を10回×20セットの合計40回やるだけで、斜腹筋が閉まってくるのを感じます。普段あまり使わない筋肉だから余計に効果を感じやすいのかもしれません。比較的体に負担がかからない方法で、筋トレ初心者でも問題なくできるトレーニングですから、毎日続けていきましょう。

■インナーマッスルを鍛える:お腹痩せダイエット

体の中にはインナーマッスルという内臓や骨の周囲の筋肉があります。インナーマッスルを鍛えると体幹がしっかりしてくるのでアスリートは積極的にトレーニングする部分ですが、お腹痩せを目指す人にも効果があります。
鍛えるべきは、腸腰筋という部分です。内臓と脊椎の間に隠れている筋肉で、腰椎と大腿骨を結んでいます。複数の筋肉が合わさっているので、まとめて腸腰筋と呼びます。主な筋肉は大腰筋、腸骨筋です。

それぞれ担当する動きが違っていて、大腰筋は体幹と足をつないでいます。骨盤の前面を通っていて、姿勢キープに役立つ筋肉です。腸腰筋は股関節の曲げ伸ばしや動きをする筋肉。どちらも体の奥にある筋肉なので、外側から手で触って「ここだ!」とイメージすることが難しく、ついトレーニング中も「どこを鍛えているんだろう?」と疑問に思えてしまいます。イメージトレーニングがけっこう大事な筋肉で、歩きながらお腹の奥のほうを動かしている想像をしながらやるといいでしょう。
腸腰筋はふだんのウォーキングなどでしっかり鍛えられる筋肉です。歩く時に使いますから、歩幅を大きくしてスピーディに歩くことや、階段を上がることで次第にしっかりしてきます。階段は1段飛ばしで上がるのもけっこう効果的です。

ジムなどで鍛えるならステッパーがいいですよ。ステッパーの負荷を高くし、足をまっすぐ上げることで大腰筋を鍛えます。
腸腰筋を鍛えることで、なぜお腹が痩せるのかといえば、内臓があるべき位置にきっちりとおさまるということ。そのためにお腹がだらんと垂れ下がるのを防いで、すっきりした姿勢を保ちます。立っている姿や座っている姿には、腸腰筋のトレーニング具合がよく表れます。逆に言えば歩いたり背筋を伸ばして椅子に座ったりすることで鍛えられる筋肉ですから、日ごろから意識しておくだけで全然お腹の出っ張り具合が違ってきますよ。

スポンサーリンク

■ドローイン法は試してみた?:お腹痩せダイエット

呼吸というのは腹筋を鍛える大事な方法です。最近、人気があるお腹痩せとして「ドローイン法」というのがあります。深呼吸と似ている呼吸法ですが、エクササイズを組み合わせることによって、短期間でポッコリお腹を改善できるメリットがあります。
まず思いっきり息を吸い込みましょう。このときの呼吸は腹式呼吸です。ふだんは胸式呼吸をしている人が多いでしょうが、腹式呼吸にすると呼吸が深くなりお腹エクササイズに効果的。同時にストレスを和らげる効果もあります。

 

息をお腹いっぱい吸い込んだら、ここでお尻の穴をキュッとしめましょう。イメージとしては自分が空気でいっぱいの風船になった感じです。さっき吸い込んだ息を吐き出してしまわないように、お尻からも空気が逃げていかないように締めるかんじです。
次に息を全部吐き出します。ここでも腹式呼吸で、お腹がへこんでしまうほど全部の息を吐きだしましょう。そして息を吐きながらもお尻の穴は閉めたままです。空気でいっぱいの風船ですが、空気の逃げ道は口からしかないと思いましょう。お尻の穴からは息を吐かないつもりでやります。
ぎゅううっとお腹がへこんだら、そのままキープです!ここが一番苦しいところで、最初は30秒もこらえていられません。呼吸はしてもいいのですが、大事なのはお尻の穴です。絶対にここはゆるめてはいけません。

これを1日10セットです。姿勢をまっすぐにキープしながらやるのがコツで、息を吐ききって苦しいからと言って、前のめりになったり腕を前に突き出したりしてはいけません。全身の力を抜いた状態で立ち、ふううっと息を吐きましょう。そしてお尻の穴はいつも締めたままです。
ドローイン法は器具もスペースもいらないので、どこででもできるエクササイズです。10回連続でやらなくてはいけないこともないので、5回ずつにわけて2×5回でやってもいいんです。慣れてくればそれほど苦しくもありませんし、お腹をひっこめたままの30秒も楽になってきます。次第に時間を延ばすこともできるようになりますよ。

 

■ポッコリお腹の原因は、便秘じゃないですか?:お腹痩せダイエット

ポッコリお腹を見てため息をついているあなた、ひょっとして便秘症ではないですか?女性は腹筋が弱いためか、便秘症になっている人が多い。そしてお腹に余分なものがたまっていれば、ポッコリと前に出てくるのは当たり前なのです。
便秘に効果があるのは、水分や水溶性の食物繊維をたっぷり含んだ食べ物をとることです。おすすめはリンゴと納豆。リンゴは水分も食物繊維もたくさんあるので、とくにストレスが原因で便秘になる人にとっても効果があります。なるべくすぐに出したいというひとは、リンゴの皮もむかずに一緒に食べましょう。
納豆も便秘にはいい食材です。豆の繊維質はもちろん、発酵食品である点が腸内の善玉菌を増やすことになります。意外な盲点ですが、お漬物類は発酵食品です。キムチは乳酸菌で発酵させてありますから、これも便秘の人におすすめの食品です。
そのほか、これが効く!という食べ物は個人差がありますが、コーヒーが効く人もいますね。濃い目のコーヒーを飲むとすぐに便意を感じることがあります。ふだんあまりコーヒーを飲まない人は試してみるといいでしょう。ミルクを足してカフェオレにしても効果はありますし、1日に3杯くらいのコーヒーはいろいろな健康効果があります。

 

■まとめ リンゴと納豆、トレーニングですっきりお腹をめざして

斜腹筋や大腰筋、腸腰筋など、お腹がやせるという筋肉は聞いたことがないようなものばかりです。知らない筋肉というのは、トレーニングをしていない筋肉ということです。きれいな姿勢を保つために必要な筋肉もありますから、トレーニングすることでお腹だけでなく全身をすっきりさせてはいかがですか。ついでに、毎日リンゴと納豆で低カロリー&便秘なし生活を楽しみましょう。

スポンサーリンク

読んだらシェアよろしくお願いします♪

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です