短期間ダイエットを成功させるための方法6つ

痩せたい。そう思っていない女性は少数派でしょう。世の中にはおいしいものがたくさんあって、それを拒否するのはよほど意志が強い人か、味がよく分からない人か(笑)。目の前にあるケーキやおにぎり、おいしい丼、パスタなどに「NO!」と言い続けるのは難しい。だからこそ、短期間で効率よくダイエットを成功させる方法を知りたいんです!

短期間ダイエット

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■最初に、目標数値と期間をはっきりさせておこう

まず、どんなダイエットも基本的に期間限定でやるべきだ、ということを覚えておきましょう。「最近太っちゃったからさあ」などといって、1年じゅうダイエットをしている人はいませんか?そういう人ほどダイエット→挫折→リバウンド→ダイエットという悪循環に落ち込みやすいのです。
人間の体は一定期間以上の飢餓感にさらされると、逆に栄養をとりたくなって少量の食べ物にも激しく反応するようになります。急激なダイエットの後にリバウンドしやすいのはそのためです。ちょっとリバウンドの仕組みをくわしく見てみましょうか。

リバウンドにはいくつか原因がありますが、食事制限によるダイエットの後に激しいリバウンドに襲われたという人は多いでしょう。これにはホメオスタシスという体に備わった働きが関係しています。ホメオスタシスというのは、ダイエット中に少量のエネルギーしか入ってこなかったことを体が覚えていて機能保持のために勝手にエネルギー消費量を減らしてしまう作用のことです。そしてホメオスタシスは、いったん発動するとダイエットを中止した後でもなかなか働きを止めません。つまり、ダイエットが終了して食事量を以前通りに戻しても、体のほうが勝手に「いつまた入ってくるエネルギーが減ってしまうかわからないからためておこう」とエネルギー消費量を上げてくれないのです。

食べる→体がため込む→食べる→ためこむのパターンから逃れられなくて、一気にリバウンドすることになります。
ホメオスタシスとリバウンドの仕組みがわかると、ダイエットを長期間続けることがリバウンドの原因を作っていることになる、というのが理解できますね。

ですからダイエットを始める前に「○月しかやらない」「体重が○キロになったらやめる」と決めておくといいです。最初に決めた期間がすぎたら、たとえ体重が落ちていなくてもいったんダイエットは終了。これでホメオスタシスは発動しなくなり、リバウンドのリスクが減らせます。
ダイエットは短期間に限るというのは、リバウンドしやすい体質になる手前でとまるという目的もあるのです。

 

■目標体重は1か月に2〜3%の減量にとどめる

これも、短期ダイエットを成功させるための大事なポイントです。
先にあげたように、ダイエットの大敵はリバウンド。リバウンドを防ぐためには、適切な目標数値をつくることが何よりも重要です。というのも、急激に体重を落とすと急激に体重が戻ってしまうからです。これもホメオスタシスの仕業です。

人間の体は全体重の5%以上の減量があると「危機的状況にある」と判断します。そのためホメオスタシスの働きが最大限になり、エネルギー消費がぎりぎりまで落ちてしまいます。こうなると摂取カロリーを抑えてもエクササイズをしても、体が守っているので痩せなくなるわけです。
ダイエットの経験者なら、停滞期というおそろしい時期を知っているでしょう。停滞期もホメオスタシスがもたらすものです。いくら短期間に痩せたいからと言って、1週間近くも食事量を絞り続けているとどんどん痩せにくい体になっていきます。

というわけで、ダイエット中1ヵ月の体重ダウンは、全体重から比較してせいぜい2〜3%ていどにとどめておくのが成功の秘密なのです。
全体重の2〜3%じゃ足りないわ、と思うかもしれませんが、けっこうな数字ですよ。たとえば体重60キロの2%は1.2キロです。3%で1.8キロ。

これはあくまでも1か月以内の数値ですから、1.8キロずつの減量を3か月続ければ、単純計算で1.2キロ×3か月=5.4キロです。3か月後には60キロ→54.6キロになっていると思えばどうですか?悪くない数字ですね。

ここでいったんダイエットをやめて、間食をセーブしながら体重をキープ。充電期間後にまた3か月ダイエットをすれば、憧れの50キロ台に突入です。

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■食事制限だけじゃ痩せない!必ずエクササイズも併用を

食事量を減らしているんだけど体重が変わらない…こういう人の話をよくよく聞いてみると、運動はあまりしていないケースが多いんです。短期間にダイエットの成果を出したければ、食事制限+エクササイズの両方が必要です。なぜなら食事制限で体内に入ってくるカロリーを抑えたとしても、これまでに蓄積された皮下脂肪はなかなか燃焼されないからです。

皮下脂肪を燃焼させるのに効果的なのが、有酸素運動と言われます。有酸素運動と聞くと「運動中にいっぱい呼吸をする運動?」と思う人もいますが、違いますよ〜。有酸素運動は、体にかかる負荷が軽い運動(運動強度が低いもの)をさし、運動時に血糖や脂肪が酸素とともに消費される運動です。ウォーキングや軽いジョギングは有酸素運動で、短距離走は無酸素運動。瞬発的に激しく運動するときは、エネルギー源として酸素が使われません。だから無酸素運動と言われるのです。

有酸素運動は、トータル20分やると効率よく脂肪を燃焼させることにつながります。そうそう、以前は20分間連続して有酸素運動をやらないと脂肪が燃えにくいといわれていましたが、最近はトータルで20分の有酸素運動があれば効果があるという説が有力です。10分ウォーキングして、休んでから再開して10分歩く、というパターンでも脂肪の消費はありますよ。

 

■ダイエットアプリって使ってみた?

脂肪が消費される仕組みもわかった、短期間にダイエットするコツもわかった、それでも自分がダイエットに成功する自信がない…。そんな人はダイエットアプリを使ってみましょう。ダイエットを継続するには、自分がやっていることを客観的に見る視点が必要です。アプリを使えば簡単にこれまでの経過を冷静に分析することができ、失敗した時に「ここがダメなポイントだったか!」とわかるわけです。

オススメのアプリは「ダイエット日記.com(https://dietnikki.com/)」です。これは、食べたものややったことを記録するライティングダイエットのSNS版です。会員登録をするとコミュニティ上に日記やメッセージを書くことができ、体重の変化をグラフで見ることもできます。何よりも会員数が多いので(公式サイトによればユーザー数は19万人だそうです)、ダイエット中に壁にぶつかったときに他のダイエッターに相談できたり、みんなの苦労話を読んだりできるのでモチベーションのキープに役立ちます。

PC、スマホ、ガラケーに対応していますから、いますぐ始められますよ。もちろんアプリのダウンロードや利用は無料です!

■一人でやらずに、みんなを巻き込もう
先にあげたアプリを使ったダイエットもそうですが、誰かと一緒にやるとダイエットのモチベーションはキープしやすい。1人ではどうしても誘惑に負けてしまう人でも、「○○さんも頑張っているから」とおもえば、おやつも我慢できます。

そのためには友人やSNS上のつながりを上手に利用して、みんなで一緒に短期ダイエットを目指しましょう。その際のコツはひとつだけ。グループの中に、意志の強い人(これまでにダイエットを成功させたことがある人)をひとりでいいから入れておくことです。成功の秘密を知っている人と一緒なら、だらけそうになる時でも気を引き締められそうです。

■こうなったら断食しかない!
どうやっても痩せなかった。最終ゴールがそこまで見えているのに、最後の1キロが絞り切れない。こういう事態になったらプチ断食に挑戦しましょう。最近ではファスティングというほうがわかりやすいかもしれません。

これは24〜36時間くらいを、水分だけで過ごすダイエット法です。ややリスキーな面もありますので、持病がある人や体調が悪いときはできませんが、健康状態ばっちりという人なら試してみるといいですよ。

水分は水でもお茶でも牛乳でも豆乳でも青汁でもいい。いきなり水分だけにするときついので、前日から食事量を半分におさえ、断食後も1〜2日かけてスープやおかゆから通常の食事に戻していきます。ちょっとコツがあるダイエット法なので、できればファスティングプログラムがあるホテルなどでやると安心です。

■まとめ 短期ダイエット成功のコツは、強い意志と短期集中!
短期間で痩せるためには、ダイエットに集中せねばなりません。絶対に痩せるんだという強い意志のもと、諦めずに頑張りましょう。ただ、体に悪影響が出るほど過激なダイエットは禁物。病気で痩せてしまうよりは、健康的なぽっちゃりさん好みという男性も少なくないんです。
ほどほどの目標を設定して、無理のない短期間でのダイエットで自分なりのベスト体重を目指しましょう。

参考サイト:パナソニック http://club.panasonic.jp/diet/kiso/rebound/

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1 個のコメント

  • ゆな より:

    やっぱり「水」がいいんですね~。あまりただの水を飲まない私には酷な内容ですが、水を飲むことで、体にも見た目にも変化が見られるならば、少しずつ頑張って見ようかなと思いました。飲み過ぎもむくみになりがちだと思うので、少しずつ試してみます‼まずは明日朝からコーヒーを水に変えてみます。

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